Vitamin B12: Wierkung, deegleche Besoin a Formen am Verglach

Vitamin B12, och Cobalamin genannt, ass e waasserléisleche Vitamin, deen zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem, zur Bildung vu roude Bluttkierpercher an zu engem normalen Energiestoffwiessel bäidréit. Et kënnt a relevante Quantitéiten haaptsächlech an Déiereprodukter vir. Bei enger veganer Ernärung ass dofir eng reegelméisseg Supplementéierung néideg. Vitamin-B12-Preparater enthalen ënnerschiddlech Forme wéi Methylcobalamin a Cyanocobalamin, déi sech cheemesch ënnerscheeden, awer béid zur Versuergung bäidroe kënnen.

Wéi eng Wierkung huet Vitamin B12 am Kierper?

Vitamin B12 ass u verschiddene Stoffwiesselprozesser bedeelegt. An der Europäescher Unioun sinn ënner anerem follgend gesondheetsbezunnen Aussoen zougelooss:

• Vitamin B12 dréit zu engem normalen Energiestoffwiessel bäi.
• Vitamin B12 dréit zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi.
• Vitamin B12 dréit zur Reduktioun vu Middegkeet an Ermattung bäi.
• Vitamin B12 dréit zu enger normaler Bildung vu roude Bluttkierpercher bäi.
• Vitamin B12 dréit zu enger normaler psychescher Funktioun bäi.
• Vitamin B12 dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi.
• Vitamin B12 huet eng Funktioun bei der Zelldeelung.

Dës Angabe gëlle fir Liewensmëttel, déi déi gesetzlech Ufuerderungen un eng Vitamin-B12-Quell erfëllen. Eng zousätzlech héich Opnam verbessert bei enger scho genuch héijer Versuergung net automatesch d'Konzentratioun, d'Energiegefill oder déi sportlech Leeschtungsfäegkeet.

Wéi vill Vitamin B12 brauch een all Dag?

D'Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gëtt follgend Schätzwäerter fir eng ugemoossen deeglech Zoufuhr un:

Persounegrupp	Vitamin B12 pro Dag
Erwuessener ab 19 Joer	4,0 µg
Schwanger Fraen	4,5 µg
Stillend Fraen	5,5 µg

D'Angabe bezéie sech op déi ganz Vitamin-B12-Zoufuhr aus Liewensmëttel a gegebenefalls Nahrungsergänzungsmëttel. Et handelt sech net ëm Quantitéiten, déi grondsätzlech zousätzlech ageholl musse ginn.

Wat bedeit 100 % NRV bei Vitamin B12?

Op Nahrungsergänzungsmëttel gëtt de Vitamingehalt dacks als Prozentsaz vum Nährstoffreferenzwäert (% NRV) uginn. Fir Vitamin B12 läit den EU-Referenzwäert fir d'Kennzeechnung bei 2,5 µg.

Vitamin-B12-Quantitéit	EU-Nährstoffreferenzwäert
2,5 µg	100 % NRV
4 µg	160 % NRV
25 µg	1.000 % NRV
100 µg	4.000 % NRV

Den EU-Nährstoffreferenzwäert déngt der eenheetlecher Kennzeechnung vu Liewensmëttel. En ass net mam DGE-Schätzwäert vu 4 µg fir Erwuessener oder enger individueller Doséierungsempfeelung gläichzesetzen.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen Vitamin B12?

Vitamin B12 gëtt vu bestëmmte Mikroorganisme gebilt an ass a Quantitéiten, déi fir de Mënsch relevant sinn, haaptsächlech an Déiereprodukter enthalen.

Zu den natierleche Quelle gehéiere Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, Mëllechprodukter an Eeër.

Liewensmëttel	Portioun	Vitamin B12 ca.
Rëndfleesch, mooer a gekacht	100 g	4,5 µg
Saumon, gegart	70 g	2,9 µg
Ee, gekacht	60 g	1,1 µg
Koumëllech	150 ml	0,6 µg
Naturjughurt	150 g	0,6 µg

D'Wäerter baséieren op Liewensmëttelberechnunge vun der DGE a kënnen jee no Produkt an Zoubereedung variéieren.

Och bestëmmte Planzendrénken, Frühstückscerealien an aner ugeräichert Liewensmëttel kënne Vitamin B12 enthalen. Entscheedend ass déi tatsächlech bäigesat an deklaréiert Quantitéit.

Vitamin B12 bei veganer a vegetarescher Ernärung

Bei enger reng planzlecher Ernärung léisst sech d'Vitamin-B12-Versuergung iwwer gewéinlech, net ugeräichert Liewensmëttel net zouverlässeg sécherstellen.

Algen, Sauerkraut a bestëmmte Champignone kënne Vitamin-B12-änlech Verbindungen enthalen. Hiren Inhalt an hir biologesch Disponibilitéit sinn awer ze onzouverlässeg, fir se als sécher Vitamin-B12-Quell ze benotzen.

D'DGE recommandéiert dofir bei veganer Ernärung déi dauerhaft, reegelméisseg Annam vun engem Vitamin-B12-Preparat an eng reegelméisseg medezinesch Iwwerpréiwung vum Versuergungsstatus.

Bei vegetarescher Ernärung hänkt d'Versuergung besonnesch vum Konsum vu Mëllechprodukter an Eeër of. Och hei kann eng net genuch héich Zoufuer virkommen.

Wärend der Schwangerschaft an der Stillzäit ass eng zouverlässeg Vitamin-B12-Versuergung besonnesch wichteg. Bei veganer Ernärung soll d'Närstoffversuergung an dëse Liewensphase fachlech begleet ginn.

Weider Närstoffer, op déi bei enger reng planzlecher Ernärung opgepasst soll ginn, sinn ënner anerem laangketteg Omega-3-Fettsaieren. D'Ënnerscheeder tëscht planzlecher ALA an EPA respektiv DHA aus Algenueleg erkläert de Guide Omega-3: Fëschueleg oder Algenueleg?.

Methylcobalamin oder Cyanocobalamin: Wat ass besser?

Vitamin-B12-Supplementer enthalen ënnerschiddlech Cobalaminformen. Déi wichtegst Ënnerscheeder leien an hirer chemescher Struktur an hiren Eegenschaften als Réistoff.

Vitamin-B12-Form	Eegenschaften
Methylcobalamin	Biologesch aktiv Coenzymform; dacks a Kapselen a Lutschtabletten
Cyanocobalamin	Stabil, gutt ënnersichte Form; gëtt am Kierper an aktiv Cobalaminformen ëmgewandelt
Adenosylcobalamin	Biologesch aktiv Coenzymform; u bestëmmte Stoffwiesselprozesser bedeelegt
Hydroxocobalamin	Kann am Kierper an aktiv Cobalaminformen ëmgewandelt ginn; gëtt och a medezinesche Preparater benotzt

Ass Methylcobalamin besser wéi Cyanocobalamin?

Methylcobalamin gëtt dacks als „aktiv“ Form ugeworben. Dës Bezeechnung ass chemesch korrekt, bedeit awer net, datt et als Nahrungsergänzungsmëttel grondsätzlech méi wierksam ass.

Och Cyanocobalamin ka vum Kierper genotzt an an déi néideg aktiv Formen ëmgewandelt ginn.

No Aussoe vun den US-amerikaneschen National Institutes of Health gëtt et keng ausräichend Beleeg dofir, datt sech d'Opnam vun übleche Vitamin-B12-Supplementer grondsätzlech zugonschte vun enger bestëmmter Cobalaminform ënnerscheet.

D'Wiel sollt sech dofir net eleng no Reklammenaussoe wéi „aktiv“ oder „héich bioverfügbar“ riichten. Déi enthale Vitaminquantitéit, d'Zesummesetzung an déi individuell Versuergung si méi wichteg.

Firwat enthalen Vitamin-B12-Preparater dacks 500 oder 1.000 µg?

Vitamin B12 gëtt net vollstänneg aus all zougefouerter Quantitéit verwäert. E wichtegen Deel vun der Opnam geschitt iwwer de sougenannten Intrinsic Factor, e Protein, deen am Mo gebilt gëtt.

Dësen Opnamwee huet eng limitéiert Kapazitéit. Bei méi groussen Eenzelquantitéite geet dofir de Prozentsaz vum opgehollene Vitamin erof. Zousätzlech kann e klengen Deel onofhängeg vum Intrinsic Factor opgeholl ginn.

E Preparat mat 1.000 µg liwwert dofir net déi 250-fach verwäertbar Quantitéit vun engem Preparat mat 4 µg.

Héichdoséiert Vitamin-B12-Preparater kënne bei bestëmmten Opnamstéierungen oder engem diagnostizéierte Mangel medezinesch agesat ginn. Eng héich Doséierung ass awer net automatesch fir déi allgemeng Nahrungsergänzung sënnvoll.

D'Bundesinstitut fir Risikobewäertung (BfR) recommandéiert aus Virsiicht héchstens 25 µg Vitamin B12 pro empfole Portioun vun engem Nahrungsergänzungsmëttel pro Dag. Dëst ass e Virschlag fir eng Héchstquantitéit a keen allgemeng verbindleche gesetzlechen EU-Grenzwäert.

Wie sollt besonnesch op seng Vitamin-B12-Versuergung oppassen?

Eng net genuch Versuergung kann duerch eng geréng Zoufuer oder eng ageschränkt Opnam entstoen.

Zu de relevante Risikogruppe gehéieren:

• Mënsche mat veganer Ernärung ouni zouverlässeg Supplementéierung
• Persounen, déi ganz wéineg Liewensmëttelen aus Déiereprodukter zou sech huelen
• Eeler Mënsche mat enger ageschränkter Opnam vu Vitamin B12 aus Liewensmëttelen
• Mënsche mat bestëmmte Mo- oder Daarmkrankheeten
• Persounen no bestëmmten Operatiounen um Mo-Daarm-Trakt
• Mënschen, déi laangfristeg bestëmmte Medikamenter wéi Metformin oder Moosaierhemmer anhuelen

E Vitamin-B12-Mangel, dee méi laang besteet, kann ënner anerem zu Bluttaarmut an neurologesche Stéierunge féieren. Bei Symptomer oder engem erhéichte Risiko ass eng medezinesch Ofklärung sënnvoll, amplaz ausschliisslech op eege Fauscht héichdoséiert Preparater anzehuelen.

Op wat sollt ee beim Kaf vu Vitamin B12 oppassen?

• Vitaminquantitéit: Déi tatsächlech Quantitéit a Mikrogramm pro empfole Portioun pro Dag iwwerpréiwen.
• Vitaminform: Cyanocobalamin, Methylcobalamin oder eng Kombinatioun vu verschiddene Formen.
• Darreechungsform: Tabletten, Kapselen, Drëpsen, Mondsprayen oder Lutschtabletten.
• Weider Inhaltsstoffer: Réngt Vitamin-B12-Preparat oder Kombinatioun mat Folat, Vitamin B6 an anere B-Vitaminnen.
• Vegan Eegnung: Kapselhüll, Dréierstoffer an aner Zutate berücksichtegen.
• Gesamtzoufuer: Vitamin B12 aus aneren Nahrungsergänzungsmëttele mat arechnen.

Lutschtablette a Mondspraye sinn net grondsätzlech méi wierksam wéi gewéinlech Tabletten. Bei der Auswiel sinn déi tatsächlech Vitaminmeng an déi individuell Eegnung entscheedend.

Heefeg Froen iwwer Vitamin B12

Wéini sollt ee Vitamin B12 anhuelen?

Fir déi allgemeng Vitamin-B12-Versuergung ass kee bestëmmten Zäitpunkt fir d'Annam moies oder owes néideg. Entscheedend sinn eng reegelméisseg, bedarfsgerecht Zoufuer an d'Hiweiser fir d'Annam vum jeeweilege Preparat.

Ass Vitamin B12 nëmme fir Veganer wichteg?

Nee. Vitamin B12 gëtt onofhängeg vun der Ernärungsweis gebraucht. Bei veganer Ernärung ass eng zouverlässeg Ergänzung besonnesch wichteg, well gewéinlech planzlech Liewensmëttel keng sécher Versuergung garantéieren.

Wourun erkennt een e Vitamin-B12-Mangel?

E Mangel kann ënner anerem mat Middegkeet, Bluttaarmut oder neurologesche Beschwerden verbonne sinn. Dës Beschwerden sinn awer net spezifesch fir e Vitamin-B12-Mangel. Fir d'Ursaach ze klären, kënne Bluttanalysen néideg sinn.

Wéi eng Bluttwäerter si bei Vitamin B12 relevant?

Jee no Situatioun kënne Gesamt-Vitamin-B12, Holotranscobalamin a Methylmalonsäure fir d'Bewäertung benotzt ginn. Wéi eng Wäerter sënnvoll sinn, sollt en Dokter entscheeden.

Kann ee Vitamin B12 iwwerdoséieren?

Fir Vitamin B12 gouf bis elo keng allgemeng unerkannt toleréierbar iewescht Opnammeng festgeluecht. Dat bedeit awer net, datt onlimitéiert héich Doséierungen néideg oder sënnvoll sinn. Fir déi allgemeng Nahrungsergänzung sollt d'Meng dem Besoin ugepasst ginn.

Vitamin B12 an aner B-Vitaminnen am Verglach

Vitamin-B12-Preparater ginn als Eenzelvitamin oder a Kombinatioun mat anere B-Vitaminnen ugebueden. Bei B-Komplex-Produkter sollt d'Meng vun all enthalenem Vitamin separat iwwerpréift ginn, well d'Zesummesetzung däitlech variéiere kann.

Weider Vitamin- a Mineralstoffprodukter sinn an der Kategorie Vitaminnen & Mineralstoffer ze fannen.

Quellen

• Däitsch Gesellschaft fir Ernärung – Referenzwäerter fir Vitamin B12
• DGE – Froen an Äntwerten iwwer Vitamin B12
• DGE – Froen an Äntwerten iwwer vegan Ernärung
• National Gesondheetsinstituter – Vitamin B12: Forme vun Nahrungsergänzungsmëttelen an Opnam
• Bundesinstitut fir Risikobewäertung – Virschléi fir Héchstmenge vu Vitamin B12
• Europäesch Unioun – Reglement (EU) Nr. 432/2012: Gesondheetsbezunnen Aussoen
• Europäesch Unioun – Reglement (EU) Nr. 1169/2011: Referenzwäerter fir Närstoffer