Kreatin: Wierkung, Grondlagen an Ënnerscheeder
Kreatin gehéiert zu den am beschten ënnersichten Nahrungsergänzungsmëttelen an der Sporternierung. Et ass eng kierpereege Verbindung, déi bei der séierer Energiebereetstellung an de Muskelen eng wichteg Roll spillt. Besonnesch bei widderhollene kuerzen an intensive Belaaschtunge wéi schwéierem Kraafttraining ass de Kreatin-Phosphokreatin-System vu Bedeitung. Als Supplement gëtt haaptsächlech Kreatinmonohydrat benotzt.
Wat ass Kreatin?
Kreatin, och Creatin geschriwwen, gëtt vum Kierper aus den Aminosaieren Glycin, Arginin a Methionin hiergestallt. Zousätzlech kënnt et iwwer Liewensmëttel wéi Fleesch a Fësch an de Kierper.
De gréissten Deel vum kierpereegene Kreatin befënnt sech an der Skelettmuskulatur. Do gëtt et als fräie Kreatin a Phosphokreatin gespäichert. Dës Verbindunge sinn um séieren Energiestoffwiessel bedeelegt.
Wéi wierkt Kreatin beim Kraafttraining?
Bei kierperlecher Belaaschtung brauchen d'Muskelzellen Adenosintriphosphat (ATP) als direkt verfügbar Energiequell. Besonnesch bei intensive Beweegunge gëtt ATP séier verbraucht.
Phosphokreatin hëlleft dobäi, verbrauchten ATP kuerzfristeg erëm hierzestellen. Dëse Virgang ass besonnesch bei widderhollene Belaaschtunge mat héijer Intensitéit relevant.
Fir Kreatin ass an der Europäescher Unioun follgend gesondheetsbezunnen Ausso zougelooss:
„Kreatin erhéicht déi kierperlech Leeschtung beim Schnellkraafttraining am Kader vu kuerzer intensiver kierperlecher Aktivitéit.“
Déi positiv Wierkung stellt sech bei enger deeglecher Opnam vun 3 g Kreatin an. D'Ausso gëllt fir Liewensmëttel, déi dës Quantitéit all Dag liwweren a fir Erwuessener bestëmmt sinn, déi intensiv kierperlech aktiv sinn.
Bei wéi engen Trainingsaarten ass Kreatin relevant?
De wëssenschaftlech am beschten ënnersichten Asazberäich si widderholl, kuerz an intensiv kierperlech Belaaschtungen.
Dozou gehéieren zum Beispill:
- Kraafttraining a Bodybuilding: Widderholl intensiv Belaaschtunge mat Gewiichter.
- Gewiichthiewen a Powerlifting: Kuerz Beweegungen, déi vill Kraaft erfuerderen.
- Sprint- a Schnellkraafttraining: Widderholl kuerz Belaaschtunge mat héijer Intensitéit.
Bei gläichméissegen Ausdauerbelaaschtungen iwwer eng méi laang Zäit, wéi beim Laangstreckelaf, ass d'Wierkung manner eendeiteg. Kreatin ass dofir net fir all Sportaarten am selwechte Mooss relevant.
Kreatin a Muskelopbau: Wat ass den Ënnerscheed zu Protein?
Kreatin a Protein erfëllen ënnerschiddlech Funktiounen am Kierper.
Kreatin ass um séieren Energiestoffwiessel vun de Muskelen bedeelegt. Protein liwwert dogéint Aminosaieren, déi fir den Opbau an den Erhalt vu kierpereegene Proteinne gebraucht ginn.
Proteinnen droen zu enger Zounam an zum Erhale vun der Muskelmass bäi. Fir de Muskelopbau si reegelméisseg Trainingsreizer, eng ausräichend Energie- a Proteinzouféierung souwéi Erhuelung entscheedend.
Kreatin ersetzt weder eng bedarfsgerecht Ernärung nach e strukturéierte Kraafttraining.
Firwat kann Kreatin d'Kierpergewiicht erhéijen?
Bei enger reegelméisseger Kreatinzouféierung kann de Waassergehalt an der Muskulatur zouhuelen. Doduerch klëmmt bei verschiddene Mënschen d'Kierpergewiicht.
Dës Verännerung ass net mat enger direkter Zounam u Muskelprotein gläichzesetzen. Och déi individuell Reaktioun op eng Kreatinsupplementatioun kann ënnerschiddlech ausfalen.
Kreatin Monohydrat an aner Kreatinformen
Kreatin ass a verschiddene Formen ze kréien. D'Ënnerscheeder betreffen d'cheemesch Zesummesetzung, d'Veraarbechtung an d'wëssenschaftlech Ënnersichung.
| Kreatinform | Eegenschaften |
|---|---|
| Kreatin Monohydrat | Wëssenschaftlech am ëmfaassendsten ënnersichte Kreatinform |
| Mikroniséiert Kreatin | Monohydrat mat méi feine Pudderpartikelen |
| Creapure® | Markereestoff aus Kreatin Monohydrat mat dokumentéierter Hierstellung an Däitschland |
| Kreatin HCl | Kreatin a Form vu Kreatinhydrochlorid |
| Gepuffert Kreatin | Kreatinprodukt mat verännerter Saier-Basen-Zesummesetzung |
Firwat gëtt Kreatin Monohydrat dacks benotzt?
Kreatin Monohydrat bild d'Grondlag vun engem groussen Deel vun de wëssenschaftlechen Ënnersichungen iwwer Kreatin a sportlech Leeschtung.
D'Verbindung besteet aus Kreatin an engem gebonnene Waassermoleküll. Renge Kreatin Monohydrat enthält dofir ronn 88 % Kreatin.
Eng grondsätzlech besser sportlech Wierkung vun anere Kreatinforme géintiwwer Monohydrat ass bis elo net iwwerzeegend nogewise ginn.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Creapure® an normalem Kreatin?
Creapure® ass keng eegestänneg Kreatinform, mee e Markereestoff aus Kreatin Monohydrat. D'Ënnerscheeder leie virun allem an der definéierter Hierkonft vum Reestoff, der Rengheet an der Qualitéitskontroll.
Och Kreatin Monohydrat ouni Creapure®-Sigel kann eng héich Qualitéit hunn. Entscheedend sinn déi tatsächlech Zesummesetzung an novollzéibar Kontrollen.
Wéi vill Kreatin pro Dag?
A sportwëssenschaftlechen Ënnersichunge ginn dacks deeglech Quantitéite vun 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat benotzt. Fir déi zougeloossen EU-Ausso iwwer d'Leeschtung ass eng deeglech Annam vun 3 g rengem Kreatin entscheedend.
Bei de Produktangabe muss tëscht Kreatin a Kreatin Monohydrat ënnerscheet ginn. Ongeféier 3,4 g renge Kreatin Monohydrat enthalen rechneresch 3 g Kreatin.
E bestëmmten Zäitpunkt fir d'Annam direkt virum oder nom Training ass net onbedéngt néideg.
Ausféierlech Informatiounen iwwer d'Quantitéite fir d'Annam, d'Opluedphasen an d'Deeg ouni Training fannt Dir am Guide Kreatin huelen: Wéi vill all Dag a wéini?.
Ass Kreatin gutt verdréiglech?
Kreatin-Monohydrat gouf a ville Studie mat gesonden Erwuessenen ënnersicht a gëllt bei den üblechen ënnersichte Quantitéiten als iwwerwiegend gutt verdréiglech.
Zu de méigleche Begleeterscheinunge gehéieren eng Zouhuelung vum Kierpergewiicht duerch Waasseranlagerungen a geleeëntlech Mo-Daarm-Beschwerden.
Bei bestoenden Nierenerkrankungen, relevante Virerkrankungen oder reegelméisseger Medikamentenanhuelung soll d'Benotzung am Viraus medezinesch ofgekläert ginn. Wärend der Schwangerschaft a Stillzäit souwéi bei Mannerjäregen ass eng eegestänneg Anhuelung vun Nahrungsergänzungsmëttel ouni fachlech Berodung net ze recommandéieren.
Op wat soll ee beim Kaf vu Kreatin oppassen?
Fir e sënnvolle Produktverglach si besonnesch follgend Krittäre wichteg:
- Kreatinform: Monohydrat ass déi wëssenschaftlech am ëmfaassendsten ënnersichte Variant.
- Kreatingehalt: Déi tatsächlech enthale Quantitéit u Kreatin pro empfoleener Dagesportioun iwwerpréiwen.
- Zesummesetzung: Renge Kreatinpudder vun aromatiséierte Mëschunge mat weideren Zutate ënnerscheeden.
- Qualitéit vum Réistoff: Hierstellerangaben, Hierkonft a bestoend Qualitéitsnoweiser berücksichtegen.
- Form: Pudder, Kapselen, Gummies oder aner portionéiert Variante vergläichen.
- Präis: D'Käschte pro Gramm enthalene Kreatin amplaz nëmmen de Präis vun der Verpackung berücksichtegen.
Verschidde Produktformen a Kreatin-Monohydrat-Präparater sinn an der Kategorie Kreatin-Nahrungsergänzungsmëttel ze kréien.
Heefeg Froen iwwer Kreatin
Ass Kreatin datselwecht wéi Creatin?
Jo. Kreatin ass déi däitsch Schreifweis, wärend Creatin a Creatine alternativ Schreifweise vun därselwechter Verbindung sinn.
Ass Kreatin e Steroid?
Nee. Kreatin ass weder en anabole Steroid nach en Hormon. Et handelt sech ëm eng kierpereege Verbindung, déi um Energiestoffwiessel bedeelegt ass.
Ass Kreatin och fir Ufänger gëeegent?
Kreatin ass net nëmme fir erfuerene Kraaftsportler relevant. Fir Ufänger stinn am Ufank e passenden Trainingsplang, eng ausräichend Ernärung an déi korrekt Trainingstechnik am Virdergrond. En Nahrungsergänzungsmëttel ass keng Viraussetzung, fir mat Kraafttraining unzefänken.
Enthale planzlech Liewensmëttel Kreatin?
Planzlech Liewensmëttel enthalen normalerweis nëmme ganz kleng Quantitéite Kreatin. Zu den natierleche Quelle gehéiere virun allem Fleesch a Fësch. De Kierper kann awer och selwer Kreatin hierstellen.
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.