Koffein virum Training: Zäitpunkt, Quantitéit a Risiken

Koffein virum Training gëtt meeschtens iwwer Kaffi, Energydrinks oder Pre-Workout-Booster opgeholl. Et wierkt op den zentrale Nervesystem a gëtt nom Konsum relativ séier opgeholl. Wéi laang d'Wierkung unhält a wéi gutt Koffein verdroe gëtt, ass awer ganz individuell. Entscheedend si virun allem dräi Punkten: déi gesamt Koffeinquantitéit aus alle Quellen, den Zäitpunkt vum Anhuelen a méiglech Auswierkungen op de Schlof.

Dat Wichtegst a Kierz

• D'EFSA gesäit bei gesonden Erwuessene bis zu 200 mg als Eenzeldosis a bis zu 400 mg pro Dag als onbedenklech un – aus alle Quellen zesummen.
• Fir Schwangerer a Stillender gëllt eng iewescht Grenz vun 200 mg pro Dag.
• D'Wierkung setzt no ongeféier 15 bis 30 Minutten an. A Studie gouf Koffein meeschtens 15 bis 60 Minutte virum Training ageholl.
• D'Hallefwäertszäit läit dacks bei 4 bis 5 Stonnen – Koffein am Nomëtteg kann dofir de Schlof beanträchtegen.
• Kaffi a Booster zesumme kënnen déi recommandéiert Eenzeldosis séier iwwerschreiden.
• Rengt Koffeinpolver bréngt en héije Risiko fir Iwwerdoséierunge mat sech.

Wéi wierkt Koffein am Kierper?

Koffein kënnt natierlech a Kaffisbounen, Téiblieder, Guarana a Kakaoboune vir. An Nahrungsergänzungsmëttele gëtt meeschtens waasserfräit Koffein agesat, op Etiketten dacks als „Caffeine Anhydrous“ bezeechent.

Iwwer de Bluttkreeslaf kënnt Koffein an den zentrale Nervesystem. Do blockéiert et bestëmmt Adenosinrezeptoren. Adenosin ass e kierpereegene Botestoff, deen um Schlof-Waach-Rhythmus bedeelegt ass an am Laf vum Dag Middegkeet signaliséiert.

Wéi staark Koffein wierkt a wéi gutt et verdroe gëtt, hänkt vun der Quantitéit, der perséinlecher Empfindlechkeet, dem Stoffwiessel an dem gewinnte Koffeinkonsum of.

Wéi laang virum Training Koffein anhuelen?

Laut dem Bundesinstitut fir Risikobewäertung (BfR) setzen déi ureegend Effekter ongeféier 15 bis 30 Minutten nom Anhuelen an a kënnen e puer Stonnen unhalen.

A sportwëssenschaftleche Studie gouf Koffein dacks ronn 60 Minutte virum Training ageholl. Déi US-amerikanesch National Institutes of Health (NIH) beschreiwen Zäitraim vun ongeféier 15 bis 60 Minutte virun der Belaaschtung.

Et gëtt keen Zäitpunkt, dee fir jiddereen optimal ass. De Verlaf hänkt vun der Koffeinquell – Kaffi, Kapsel, Gedrénks oder Knätsch – an vun individuelle Facteuren of. Beim Training am spéiden Nomëtteg oder owes soll de méiglechen Afloss op de Schlof mat berücksichtegt ginn.

Wéi vill Koffein ass onbedenklech?

Déi Europäesch Autoritéit fir Liewensmëttelsécherheet (EFSA) huet d'Sécherheet vu Koffein aus Liewensmëttelen, Gedrénks an Nahrungsergänzungsmëttele bewäert:

Koffeinquantitéit	Aschätzung vun der EFSA
Bis zu 200 mg als Eenzeldosis	Fir gesond Erwuessener ouni Sécherheetsbedenken – dat entsprécht ongeféier 3 mg/kg bei 70 kg Kierpergewiicht
Bis zu 200 mg manner wéi 2 Stonne virun intensivem Training	Ënner normalen Ëmweltbedéngunge fir gesond Erwuessener ouni Sécherheetsbedenken
Bis zu 400 mg iwwer den Dag verdeelt	Fir gesond, net schwanger Erwuessener ouni Sécherheetsbedenken
Bis zu 200 mg pro Dag an der Schwangerschaft a Stillzäit	Ouni Sécherheetsbedenke fir dat ongebuerent respektiv gestëlltent Kand
Bis zu 3 mg/kg pro Dag bei Kanner a Jugendlechen	Orientéierungswäert vun der EFSA
100 mg als Eenzeldosis	Ka bei empfindlechen Erwuessene schonn de Schlof stéieren, virun allem kuerz virum Schlofegoen

Dës Wäerter si Sécherheetsbewäertungen, keng Zilquantitéiten. Och dorënner kann et jee no Empfindlechkeet zu Beschwerde kommen. Si gëlle fir déi gesamt Annam aus alle Quellen – Kaffi, Téi, Energydrinks, Koffeinkapselen a Booster zielen zesummen.

Firwat 200 mg a 400 mg net datselwecht sinn

D'EFSA ënnerscheet tëscht enger eenzeler Annam an der deeglecher Quantitéit. 200 mg op eemol a 400 mg iwwer den Dag verdeelt beschreiwen also ënnerschiddlech Situatiounen.

Beispill: E Pre-Workout-Booster enthält 195 mg Koffein pro Portioun. Wann ee kuerz virdrun nach e Filterkaffi mat ongeféier 90 mg drénkt, komme ronn 285 mg zesummen. Domat ass de vun der EFSA bewäerte Beräich vun 200 mg als Eenzeldosis respektiv bannent kuerzer Zäit iwwerschratt.

Och méi kleng Quantitéite kënne sech summéieren, wann iwwer den Dag verschidde koffeinhalteg Produkter konsuméiert ginn.

Koffein pro Kilogramm Kierpergewiicht: Wat bedeiten d'Wäerter aus de Studien?

Vill sportwëssenschaftlech Studie schaffe mat Quantitéite pro Kilogramm Kierpergewiicht, dacks 3 bis 6 mg/kg. Dës Wäerter beschreiwe Studieprotokoller – si si keng Recommandatioun fir d'Annam a sinn net mat den EFSA-Sécherheetswäerter gläichzesetzen.

Kierpergewiicht	Rechneresch 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Scho vun ongeféier 70 kg Kierpergewiicht u leien 3 mg/kg iwwer dem EFSA-Wäert vun 200 mg fir eng Eenzeldosis. Datt méi héich Quantitéiten a Studien ënnersicht goufen, heescht net, datt se fir eng selbststänneg Annam onbedenklech sinn.

Steigert Koffein déi sportlech Leeschtung?

Koffein gehéiert zu de Substanzen, déi an der Sportwëssenschaft am beschten ënnersicht sinn. D'Effekter a Studie hänken awer staark vun der Sportaart, der Quantitéit, dem Zäitpunkt an der individueller Reaktioun of.

Rechtlech gëllt: An der EU gëtt et fir Koffein keng zougeloossen Aussoen iwwer gesondheetlech Virdeeler. D'EFSA hat 2011 verschidden Aussoen ënner anerem iwwer Ausdauerleeschtung, Opmierksamkeet a Konzentratioun positiv bewäert. D'Europäescht Parlament huet 2016 awer de Virschlag vun der Kommissioun gestoppt, dës zouzeloossen – virun allem aus Suerg ëm de Konsum vun Energydrinks bei Kanner a Jugendlechen. Werbeaussoe wéi „steigert d'Leeschtung“ oder „verbessert d'Konzentratioun“ sinn dofir net erlaabt.

Wéi vill Koffein enthalen Kaffi an Energydrinks?

De Koffeingehalt hänkt vum Gedrénks, der Portiounsgréisst an der Zoubereedung of. D'EFSA nennt follgend Richtwäerter:

Gedrénks	Portioun	Koffein ca.
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkaffi	200 ml	90 mg
Schwaarzen Téi	220 ml	50 mg
Energydrink	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Déi tatsächlech Wäerter schwanken zum Deel däitlech. Bei Kaffi beaflosse virun allem d'Bounenzort, d'Zoubereedung an d'Taassegréisst de Gehalt.

Kaffi, Koffeinkapselen oder Pre-Workout-Booster?

All dräi liwwere Koffein. D'Ënnerscheeder leie virun allem an der Zesummesetzung an doran, wéi genee sech d'Quantitéit bestëmme léisst.

Produktaart	Wichteg Eegenschaften
Kaffi	Natierleche Koffein plus weider Planzestoffer; d'Quantitéit schwankt
Koffeinkapselen	Fest deklaréiert Quantitéit pro Kapsel
Pre-Workout-Booster	Koffein meeschtens kombinéiert mat weideren Zutate wéi Citrullin oder Beta-Alanin
Koffeinfräi Booster	Ouni zougesate Koffein; aner Inhaltsstoffer sinn trotzdeem enthalen

Kaffi virum Training

Kaffi ass déi alldeeglechst Koffeinquell – e speziellt Sportprodukt ass fir d'Koffeinopnam net néideg. Déi genee Quantitéit an enger Taass léisst sech allerdéngs nëmme graff aschätzen.

Koffeinkapselen

Kapselen enthalen an der Reegel eng fest Quantitéit pro Stéck, déi sech einfach um Etikett ofliese léisst. D'Quantitéiten ënnerscheede sech tëscht de Produkter awer däitlech – e Bléck op d'Deklaratioun ass dofir ëmmer néideg.

Pre-Workout-Booster

Booster enthalen meeschtens verschidde Wierkstoffer. Nieft rengem Koffein ginn dacks och Guarana, Gréngtéi-Extrait oder aner koffeinhalteg Planzenextraite benotzt. Hei soll gepréift ginn, ob den uginnene Koffeingehalt all Quelle berücksichtegt.

Vill Inhaltsstoffer oder e besonnesch héije Koffeingehalt si kee Qualitéitszeechen.

Wéi laang wierkt Koffein a wéini ass et ofgebaut?

Koffein gëtt haaptsächlech an der Liewer ofgebaut. D'Hallefwäertszäit läit bei Erwuessene meeschtens bei ongeféier véier bis fënnef Stonnen, kann awer staark schwanken. Fëmme beschleunegt den Ofbau, eng Schwangerschaft oder hormonell Verhëttungsmëttele kënnen en däitlech verlangsamen.

Eng Hallefwäertszäit vu fënnef Stonne bedeit: No fënnef Stonnen ass nach ongeféier d'Hallschent am Kierper. Rechebeispill: Vun 200 mg Koffein um 17 Auer wieren um 22 Auer rechneresch nach ronn 100 mg do. D'Rechnung déngt nëmmen der Veranschaulechung – den tatsächlechen Ofbau ka méi séier oder méi lues verlafen.

Koffein owes: Wat ass mam Schlof?

Koffein kann d'Schlofdauer an d'Schlofqualitéit beaflossen. Laut EFSA kënne schonn 100 mg bei verschiddenen Erwuessenen de Schlof stéieren, virun allem kuerz virum Schlofegoen. Och wann déi ureegend Wierkung net méi ze spieren ass, kann nach Koffein am Kierper sinn.

Bei reegelméissegem Training owes ass e koffeinfräie Booster eng méiglech Alternativ. Déi aner Inhaltsstoffer sollten trotzdeem unhand vun der Deklaratioun iwwerpréift ginn.

Wéi eng Niewewierkunge kann Koffein hunn?

Ze vill Koffein kann ënner anerem follgend Beschwéieren ausléisen:

• Nervositéit an bannenzeg Onrou
• Häerzklappen an erhéichte Bols
• Schlofproblemer
• Iwwelzegkeet a Mobeschwéieren
• Zidderen oder verstäerkt Schweessen

Wéi staark esou Beschwéieren optrieden, hänkt vun der Quantitéit an der perséinlecher Empfindlechkeet of.

Bei Häerz-Kreeslaf-Erkrankungen, héijem Bluttdrock, Angschtstéierungen, ausgepräägte Schlofproblemer oder der Annam vu bestëmmte Medikamenter kann zousätzleche Koffein problematesch sinn. Verschidde Medikamenter verlangsamen ausserdeem den Ofbau vu Koffein. An esou Fäll sollt d'Benotzung vu koffeinhaltege Produite mat engem Dokter ofgekläert ginn.

Firwat rengt Koffeinpolver besonnesch riskant ass

Héichkonzentréiert Koffeinpolver bréngt e bedeitende Risiko vun enger versehentlecher Iwwerdoséierung mat sech. De BfR warnt besonnesch viru labberem Polver, bei deem ganz kleng Quantitéite selwer ofgemooss musse ginn – scho kleng Moossfeeler kënnen dozou féieren, datt eng geféierlech héich Quantitéit opgeholl gëtt.

Haushaltsläffele sinn dofir komplett ongeeegent. Rengt Koffeinpolver ass kee gewéinlecht Gedrénkspolver, dat sech nom Gefill doséiere léisst.

Wourop beim Kaf vun engem koffeinhaltege Booster oppassen?

• Koffeinquantitéit: De Gesamtgehalt pro recommandéierter Portioun iwwerpréiwen.
• Weider Koffeinquellen: Guarana, Gréngtéi-Extrait an aner Planzenextraiten matrechnen.
• Portiounsgréisst: Tëscht enger hallwer an enger ganzer Portioun ënnerscheeden, wa béid uginn sinn.
• Weider Inhaltsstoffer: Citrullin, Beta-Alanin, Taurin an aner Bestanddeeler eenzel betruechten.
• Kennzeechnung: Liewensmëttel mat bäigesatem Koffein mussen de Koffeingehalt an den Hiweis droen, datt se fir Kanner a Schwangerer (bei Gedrénks och fir Fraen, déi nieren) net recommandéiert sinn.
• Trainingszäit: Beim Training owes un de Schlof denken.
• Verdréiglechkeet: Perséinlech Empfindlechkeet a méiglech bestoend Erkrankunge berücksichtegen.

Och e Produit mat manner wéi 200 mg Koffein kann ze vill sinn, wa scho Kaffi oder aner Gedrénks konsuméiert goufen.

Heefeg Froen zu Koffein beim Training

Sinn 200 mg Koffein vill?

200 mg entspriechen dem ieweschte Beräich, deen d'EFSA fir eng Eenzeldosis bei gesonden Erwuessenen als onbedenklech ugesäit. Dat ass keng recommandéiert Quantitéit – och manner kann Niewewierkunge verursaachen.

Kann ee Kaffi a Pre-Workout-Booster kombinéieren?

Béid enthalen Koffein, d'Quantitéiten addéiere sech. Eng Kombinatioun kann dozou féieren, datt déi als onbedenklech bewäert Eenzeldosis oder d'Dagesquantitéit iwwerschratt gëtt.

Ass Koffein dat selwecht wéi Beta-Alanin?

Nee. Koffein ass eng stimuléierend Substanz, Beta-Alanin eng Aminosaier, déi de Kierper fir d'Bildung vu Carnosin benotzt. D'Kribbelen op der Haut no verschiddene Booster kënnt meeschtens vum Beta-Alanin.

Hëlleft Koffein beim Ofhuelen?

Koffein ass keng Viraussetzung fir ofzehuelen. Et ass net genuch beluecht, datt koffeinhalteg Nahrungsergänzungsmëttel zouverlässeg Kierperfett reduzéieren. Entscheedend bleift d'Energiebilanz.

Kann ee koffeinhalteg Booster all Dag benotzen?

Entscheedend sinn déi gesamt Koffeinzoufuhr, d'Verdréiglechkeet an déi aner Inhaltsstoffer. Eng deeglech Annam ass net néideg. Déi empfole Dagesportioun an d'Warnhiweiser vum Produkt si ze beuechten.

Ass Koffein am Sport Doping?

Nee. Koffein steet zënter 2004 net méi op der Verbuetslëscht vun der Welt-Anti-Doping-Agence (WADA). Et gëtt awer am WADA-Iwwerwaachungsprogramm observéiert. Fir Wettkampfsportler gëllen déi jeeweils aktuell Reegele vun hirem Verband.

Gewinnt sech de Kierper u Koffein?

Bei reegelméissegem Konsum kann eng gewësse Gewinnung un eenzel Effekter entstoen. Dat ass kee Grond, d'Quantitéit ze erhéijen – d'EFSA-Wäerter gëllen onofhängeg vum gewinnte Konsum.

Koffeinhalteg a koffeinfräi Booster vergläichen

Pre-Workout-Produkter ënnerscheede sech am Koffeingehalt an an der Kombinatioun vun aneren Inhaltsstoffer. Verschiddener enthalen nëmmen eenzel Wierkstoffer, anerer kombinéiere verschidden Aminosaieren, Planzenextrakter a Vitaminnen.

An der Kategorie Pre-Workout-Booster loosse sech Produkter no Zesummesetzung, Koffeinquantitéit an empfole Portioun vergläichen.

Hiweis: Nahrungsergänzungsmëttel si keen Ersatz fir eng ausgeglachen an ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Liewensstil. Déi uginn empfole deeglech Quantitéit däerf net iwwerschratt ginn. Ausserhalb vun der Reechwäit vu klenge Kanner opbewaren. Koffeinhalteg Produkter sinn net fir Kanner, Schwangerer a Stillender recommandéiert. Dësen Artikel déngt der allgemenger Informatioun an ersetzt keng medezinesch Berodung.

Quellen

• Europäesch Autoritéit fir Liewensmëttelsécherheet – Koffein
• Bundesinstitut fir Risikobewäertung – Froen an Äntwerten zu Koffein
• National Gesondheetsinstituter – Nahrungsergänzungsmëttel fir Training a sportlech Leeschtung
• Australescht Institut fir Sport – Koffein: Wéi a wéini benotzen ech et?
• Europäescht Parlament – Resolutioun vum 7. Juli 2016 iwwer gesondheetsbezunnen Aussoen zu Koffein
• Europäesch Kommissioun – EU-Register vu gesondheetsbezunnenen Aussoen