Wéi vill Protein pro Dag? Proteinbedarf beim Kraafttraining

Wéi vill Protein den Dag sënnvoll ass, hänkt vum Kierpergewiicht, dem Alter an der kierperlecher Aktivitéit of. Fir gesond Erwuessener tëscht 19 a 64 Joer recommandéiert déi Däitsch Gesellschaft fir Ernärung (DGE) all Dag 0,8 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht. Bei intensivem Sport mat méi wéi fënnef Trainingsstonne pro Woch ginn jee no Trainingszil 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm recommandéiert. Déi gesamt Proteinquantitéit kann iwwer normal Liewensmëttel a bei Bedarf ergänzend iwwer Proteinshakes opgeholl ginn.

Wéi vill Protein brauch de Kierper all Dag?

Protein gehéiert zu de grondleeënden Nährstoffer an der Ernärung. Et liwwert Aminosaieren, déi de Kierper ënner anerem fir den Opbau an d'Erhale vu kierpereegene Proteinne brauch.

Den deegleche Proteinbedarf ënnerscheet sech jee no Liewensphas a kierperlecher Belaaschtung:

• Erwuessener vun 19 bis ënner 65 Joer: 0,8 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht den Dag.
• Gesond Erwuessener ab 65 Joer: Geschate Wäert vun 1,0 g pro Kilogramm Kierpergewiicht den Dag.
• Intensiv trainéierend Sportler: Bei méi wéi fënnef Stonnen Training pro Woch recommandéiert d'DGE jee no Trainingsëmfang an Zil 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Kierpergewiicht den Dag.

D'Referenzwäerter bezéie sech op gesond Mënschen. Bei Iwwergewiicht soll fir d'Berechnung net automatesch dat tatsächlecht Kierpergewiicht benotzt ginn. Och bei bestëmmte Krankheete kënnen aner Recommandatioune gëllen.

Proteinbedarf beim Kraafttraining a Muskelopbau

Proteinnen droen zu enger Erhéijung an zum Erhale vun der Muskelmass bäi. Béid Aussoe gehéieren zu de gesondheetsbezunnen Aussoen, déi an der Europäescher Unioun fir Liewensmëttel zougelooss sinn, déi d'Ufuerderungen un eng Proteinquell erfëllen.

Beim Kraafttraining hänkt déi passend Proteinzoufuhr ënner anerem vun der Trainingsintensitéit, dem Trainingsëmfang an dem individuellen Ernärungszil of.

Wien nëmmen heiansdo trainéiert, brauch net automatesch grouss zousätzlech Quantitéiten u Protein. Bei reegelméissegem, intensivem Kraafttraining kann dogéint eng méi héich Proteinzoufuhr sënnvoll sinn.

Méi Protein eleng féiert net zu méi Muskelmass. Entscheedend sinn och genuch Trainingsreizer, déi gesamt Energiezoufuhr an Erhuelung.

Proteinbedarf berechnen: Tabell nom Kierpergewiicht

D'Berechnung gëtt op Basis vum Kierpergewiicht an der passender Recommandatioun a Gramm Protein pro Kilogramm gemaach.

Formel: Kierpergewiicht a kg × Proteinquantitéit a g/kg = deeglech Proteinquantitéit a Gramm.

Kierpergewiicht	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Déi éischt Kolonn mat Proteinquantitéite gëllt als allgemengen DGE-Referenzwäert fir gesond Erwuessener ënner 65 Joer. Dee méi héije Beräich ass eng Orientéierung fir Sportler mat engem entspriechend intensiven Trainingsëmfang a keen allgemengt Dageszil fir all Mënsch.

Beispill: Wéi vill Protein bei 80 kg Kierpergewiicht?

Bei 80 kg Kierpergewiicht erginn 1,2 g pro Kilogramm am Ganzen 96 g Protein den Dag. Bei 1,6 g pro Kilogramm sinn et 128 g a bei 2,0 g am Ganzen 160 g.

Wéi ee Wäert sënnvoll ass, hänkt vum tatsächlechen Trainingsëmfang an de perséinleche Viraussetzungen of. Den héchste Wäert ass net onbedéngt néideg.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen vill Protein?

Den deegleche Proteinbedarf léisst sech iwwer verschidden déieresch a planzlech Liewensmëttel decken. Entscheedend ass déi ganz Proteinopnam aus allen Iessenszäiten.

Liewensmëttel	Portioun	Protein ongeféier
Mouerquark respektiv Quark, jee no Zort	150 g	19 g oder méi
Tofu, gekacht	100 g	16 g
Lënsen, gekacht	120 g	11 g
Ee, gekacht	1 Stéck (60 g)	7 g
Huewerflacken	60 g	8 g
Koumëllech (1,5 % Fett)	200 ml	6 g

D'Quantitéite sinn Orientéierungswäerter. Den tatsächleche Proteingehalt kann jee no Produkt, Fettgehalt a Preparatioun variéieren.

Duerch d'Kombinatioun vu verschiddene Liewensmëttel, zum Beispill Hülsefriichte mat Käreprodukter, léisst sech d'Versuergung mat essenziellen Aminosaieren ofwiesslungsräich gestalten.

Wéi vill Protein liwwert e Proteinshake?

Proteinpolver kënnen déi deeglech Ernärung ergänzen, wann déi gewënscht Proteinquantitéit net iwwer d'Iessen erreecht gëtt.

E Polver mat 80 g Protein pro 100 g enthält bei enger Portioun vun 30 g am Ganzen 24 g Protein. Wann de Shake mat 200 ml Koumëllech preparéiert gëtt, kommen ongeféier 6 g Protein dobäi.

Déi genee Quantitéit hänkt vun der Zesummesetzung vum Polver, der Portiounsgréisst an der benotzter Flëssegkeet of.

Molkeprotein oder vegane Protein?

Molkeprotein gëtt aus Molke hiergestallt an enthält all néng essenziell Aminosaieren. Disponibel sinn ënner anerem Konzentrat, Isolat an Hydrolysat.

Vegan Proteinpudder baséieren zum Beispill op Soja-, Ierzen- oder Räisprotein. Planzlech Mëschunge kombinéieren dacks verschidde Proteinquellen.

Bei der Auswiel sinn d'Proteinquantitéit, den Aminosaierprofil, d'Ingredienten an déi perséinlech Ernärungsweis entscheedend.

Verschidde Produite sinn an de Kategorien Molkeprotein an Proteinsupplementer disponibel.

Protein iwwer den Dag verdeelen: Wéi wichteg ass den Timing?

Fir déi deeglech Proteinversuergung ass fir d'éischt déi insgesamt opgeholl Proteinquantitéit wichteg. Bei reegelméissegem intensivem Training kann et sënnvoll sinn, d'Proteinopnam op e puer Moolzechten ze verdeelen.

D'DGE beschreift fir ambitionéiert Sportler eng Verdeelung op dräi bis véier Moolzechten als méiglech Strategie.

E Proteinshake direkt nom Training ass awer keng Viraussetzung fir de Muskelopbau. Eng proteinräich Moolzecht kann och zur deeglecher Proteinzoufuer bäidroen.

Heefeg Froen zum Proteinbedarf

Wéi vill Protein brauch een den Dag fir de Muskelopbau?

Bei intensivem Training mat méi wéi fënnef Stonne Sport pro Woch recommandéiert d'DGE jee no Trainingszoustand an Zil 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht. Déi individuell passend Quantitéit riicht sech nom tatsächlechen Trainingsëmfang.

Muss een op trainingsfräien Deeg genee esou vill Protein iessen?

Och op trainingsfräien Deeg brauch de Kierper Protein. Bei enger reegelméisseg geplangter méi héijer Proteinzoufuer kann déi deeglech Versuergung dofir iwwer déi ganz Trainingswoch berücksichtegt ginn.

Si Proteinshakes fir de Muskelopbau néideg?

Nee. De Proteinbedarf kann komplett iwwer Liewensmëttel gedeckt ginn. Proteinshakes bidden eng zousätzlech Proteinquell, déi einfach ze portionéieren ass, sinn awer keng Viraussetzung fir de Muskelopbau.

Ass méi Protein automatesch besser?

Nee. Eng méi héich Proteinzoufuer féiert net onlimitéiert zu besseren Trainingsresultater. Entscheedend ass eng bedarfsgerecht Versuergung, ofgestëmmt op d'Kierpergewiicht, den Trainingsëmfang an d'Ernärung.