Vitamin B6: Wierkung, deegleche Besoin a Formen am Verglach

Vitamin B6 ass e waasserléisleche Vitamin, deen ënner anerem fir den normalen Eewäiss- a Glykogenstoffwiessel, d'Funktioun vum Nervesystem an d'Bildung vu roude Bluttkierpercher gebraucht gëtt. E kënnt a ville Liewensmëttel vir a gëtt Nahrungsergänzungsmëttel meeschtens als Pyridoxin oder Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) bäigesat. Bei der Produktauswiel kënnt et awer net nëmmen op d'Form un: Eng dauerhaft ze héich Zoufuer kann d'Nerve schiedegen. Dofir lount et sech, Dagesbedarf, gesamt Zoufuer an Doséierung genee auserneenzehalen.

Dat Wichtegst a Kuerzform

• D'DGE recommandéiert Fraen 1,4 mg a Männer 1,6 mg Vitamin B6 pro Dag – aus der gesamter Ernärung.
• Eng ofwiesslungsräich Ernärung deckt de Bedarf an der Reegel. E Mangel ass bei gesonde Mënsche seelen.
• Ze vill Vitamin B6 kann iwwer méi laang Zäit Nerveschied verursaachen. D'EFSA nennt 12 mg pro Dag als toleréierbar Uewergrenz vun der gesamter Zoufuer.
• De BfR recommandéiert virsiichtshalber héchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Dagesportioun vun engem Nahrungsergänzungsmëttel.
• Et ass net nogewisen, datt P-5-P besser oder méi sécher ass wéi Pyridoxin.
• Wien e puer Nahrungsergänzungsmëttel kombinéiert, sollt d'Vitamin-B6-Quantitéiten zesummerechnen.

Wéi eng Wierkung huet Vitamin B6 am Kierper?

Ënnert dem Begrëff Vitamin B6 gi verschidde matenee verwandte Verbindungen zesummegefaasst. Am Kierper sinn hir aktiv Coenzymformen u ville Stoffwiesselprozesser bedeelegt.

An der Europäescher Unioun sinn ënner anerem follgend gesondheetsbezunnen Aussoe fir Vitamin B6 zougelooss:

• Vitamin B6 dréit zu engem normalen Energiestoffwiessel bäi.
• Vitamin B6 dréit zu engem normalen Eewäiss- a Glykogenstoffwiessel bäi.
• Vitamin B6 dréit zu enger normaler Cystein-Synthes bäi.
• Vitamin B6 dréit zu engem normalen Homocystein-Stoffwiessel bäi.
• Vitamin B6 dréit zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi.
• Vitamin B6 dréit zu enger normaler psychescher Funktioun bäi.
• Vitamin B6 dréit zur normaler Bildung vu roude Bluttkierpercher bäi.
• Vitamin B6 dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi.
• Vitamin B6 dréit zur Verréngerung vu Middegkeet an Erschëpfung bäi.
• Vitamin B6 dréit zur Reguléierung vun der Hormonaktivitéit bäi.

Dës Aussoen däerfen nëmme fir Liewensmëttel benotzt ginn, déi op d'mannst eng Vitamin-B6-Quell am Sënn vun de gesetzleche Virgabe sinn. Wichteg: Wien scho genuch versuergt ass, verbessert duerch méi Vitamin B6 net automatesch seng Stëmmung, Trainingsleeschtung oder säin Hormonhaushalt.

Wéi vill Vitamin B6 brauch een all Dag?

Déi Däitsch Gesellschaft fir Ernärung (DGE) recommandéiert fir gesond Erwuessener follgend deeglech Zoufuer:

Persounegrupp	Vitamin B6 pro Dag
Fraen ab 19 Joer	1,4 mg
Männer ab 19 Joer	1,6 mg
Schwanger Fraen am 1. Trimester	1,5 mg
Schwanger Fraen am 2. an 3. Trimester	1,8 mg
Stillend Fraen	1,6 mg

Dës Wäerter bezéie sech op déi gesamt Opnam iwwer Liewensmëttel a gegeebenefalls Nahrungsergänzungsmëttel. Et handelt sech also net ëm eng Quantitéit, déi zousätzlech zur normaler Ernärung sollt ageholl ginn.

Firwat stinn 1,4 mg als 100 % NRV op der Verpackung?

Den EU-Nährstoffreferenzwäert (NRV, fréier „RDA“) fir Vitamin B6 läit bei 1,4 mg. Hien déngt der eenheetlecher Kennzeechnung vu Liewensmëttel:

Vitamin-B6-Quantitéit	Undeel um NRV
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

Den NRV ass weder eng individuell Doséierungsempfeelung nach eng sécher Héchstquantitéit. Ganz héich Prozentangabe bedeite keen zousätzlechen Notzen.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen Vitamin B6?

Vitamin B6 kënnt souwuel a planzlechen ewéi och an déieresche Liewensmëttel vir. Gutt Quelle sinn zum Beispill Paprika, Vollkarprodukter, Gromperen, Hülsefriichten, Nëss, Fësch a Fleesch.

Beispiller aus de Liewensmëttelberechnunge vun der DGE:

Liewensmëttel	Portioun	Vitamin B6 ca.
Rout Paprika, réi	150 g	0,68 mg
Brokkoli, gekacht	200 g	0,47 mg
Séi-Saumon, gekacht	150 g	0,45 mg
Gromperen, geschielt a gekacht	200 g	0,27 mg
Vollkarbrout	100 g	0,15 mg

Déi tatsächlech Gehalter schwanke jee no Liewensmëttel an Zoubereedung. Well Vitamin B6 waasserléislech an hëtztempfindlech ass, ginn Deeler dovu bei laanger Lagerung, beim Kachen oder beim Waarmhalen verluer.

Eng ofwiesslungsräich Ernärung mat Geméis, Vollkarprodukter, Hülsefriichten an anere gëeegente Liewensmëttel kann den deegleche Bedarf decken.

Vitamin-B6-Mangel: Wéi heefeg ass en?

En ausgepräägte Vitamin-B6-Mangel ass bei gesonden Erwuessene mat normaler Ernärung seelen. En erhéichte Risiko besteet ënner anerem bei reegelméissegem héijen Alkoholkonsum, ageschränkter Nierfunktioun, bestëmmten Autoimmunerkrankungen an der laangfristeger Annam vu verschiddene Medikamenter.

Ob tatsächlech e Mangel besteet, léisst sech net unhand vun eenzele Beschwerden feststellen, mee nëmmen duerch en Dokter. Op eege Fauscht héich Dosissen „op Verdacht“ anzehuelen, ass net sënnvoll.

P-5-P oder Pyridoxin: Wat ass den Ënnerscheed?

An Nahrungsergänzungsmëttele gi verschidde Vitamin-B6-Verbindunge benotzt. Am heefegste si Pyridoxinhydrochlorid a Pyridoxal-5-Phosphat.

Vitamin-B6-Form	Eegenschaften
Pyridoxin	Verbindung mat Vitaminwierkung, déi de Kierper an d'Coenzymformen ëmwandelt
Pyridoxinhydrochlorid	Wäit verbreet, stabil Supplementform vu Pyridoxin
Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P)	Eng biologesch aktiv Coenzymform vu Vitamin B6
Pyridoxamin	Weider natierlech virkommend Verbindung mat Vitamin-B6-Wierkung

Pyridoxin a Pyridoxinhydrochlorid

Pyridoxinhydrochlorid ass déi geleefegst Vitamin-B6-Quell an Tabletten, Kapselen a Multivitaminpräparater. De Kierper wandelt Pyridoxin an déi néideg aktiv Formen ëm. D'Verbindung ass zënter Joerzéngte Géigestand vun der Fuerschung iwwer d'Versuergung mat Vitamin B6.

Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P)

Pyridoxal-5-Phosphat, och PLP oder P-5-P genannt, gehéiert zu den aktive Coenzymforme vu Vitamin B6.

„Aktiv“ heescht awer net, datt e P-5-P-Supplement nom Schlécken onverännert an den Zellen ukënnt. Phosphoryléiert Vitamin-B6-Forme ginn am Daarm fir d'éischt opgespléckt, éier se opgeholl ginn.

En allgemenge Virdeel vu P-5-P géintiwwer Pyridoxin ass bei gesonden, genuch versuergten Erwuessenen net iwwerzeegend beluecht.

Ass P-5-P besser verdréiglech oder méi sécher?

P-5-P gëtt dacks mat enger besserer Bioverfügbarkeet oder méi héijer Sécherheet ugeworben. Esou Aussoe si kritesch ze betruechten.

Datt P-5-P eng aktiv Coenzymform ass, beweist weder eng besser Opnam aus Nahrungsergänzungsmëttel nach, datt méi héich Doséierungen domat onbedenklech wieren.

Fir d'Bewäertung vun engem Produkt zielen dofir virun allem déi tatsächlech Vitamin-B6-Quantitéit, déi gesamt deeglech Zoufuer an déi perséinlech gesondheetlech Viraussetzungen – net d'Etikett „aktiv“.

Kann ee Vitamin B6 iwwerdoséieren?

Jo. Eng laangfristeg ze héich Vitamin-B6-Zoufuer kann eng peripher Neuropathie ausléisen – also eng Schiedegung vun den Nerven ausserhalb vum Gehier a Réckemuerch.

Méiglech Unzeeche sinn ënner anerem:

• Kribbelen oder Daafheetsgefiller an den Hänn a Féiss
• Verännert Empfindlechkeet fir Beréierungen
• Gläichgewiichtsstéierungen
• Onsécherheet beim Goen

Bei enger weiderer Iwwerdoséierung kënnen d'Beschwéieren sech verschlëmmeren. Wann esou Symptomer optrieden, sollte Supplementer mat Vitamin B6 ofgesat an d'Beschwéieren vun engem Dokter ofgekläert ginn.

Datt Vitamin B6 waasserléislech ass, heescht also net, datt beliebeg héich Quantitéiten harmlos sinn.

Dagesbedarf a Sécherheetsgrenz: Wat ass den Ënnerscheed?

D'DGE, d'Europäesch Autoritéit fir Liewensmëttelsécherheet (EFSA) an d'Bundesinstitut fir Risikobewäertung (BfR) nennen ënnerschiddlech Wäerter – fir ënnerschiddlech Zwecker:

Wäert	Quantitéit	Bedeitung
DGE-Recommandatioun fir Fraen	1,4 mg/Dag	Recommandéiert Gesamtzoufuer
DGE-Recommandatioun fir Männer	1,6 mg/Dag	Recommandéiert Gesamtzoufuer
BfR-Virschlag fir d'Héchstquantitéit	0,9 mg/Dag	Héchstquantitéit aus Virsiicht pro Dagesportioun vun engem Nahrungsergänzungsmëttel (ab 15 Joer)
EFSA-Iewescht Grenz fir d'Zoufuer (UL)	12 mg/Dag	Toleréierbar Gesamtzoufuer fir Erwuessener, inklusiv Schwangeren a Stillenden

D'EFSA huet den toleréierbaren ieweschte Wäert fir d'Zoufuer 2023 vu 25 mg op 12 mg pro Dag erofgesat. D'Grondlag waren haaptsächlech méi nei Erkenntnisser iwwer de Risiko vun Nerveschied bei enger laangfristeger héijer Zoufuer.

12 mg sinn keen Zil fir d'Annam. De Wäert ëmfaasst déi gesamt Zoufuer aus Liewensmëttel an Nahrungsergänzungsmëttel a garantéiert net, datt bei all Persoun iwwerhaapt keng Beschwéieren optrieden.

De BfR recommandéiert zënter 2024 aus Virsiicht héchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Dagesportioun vun engem Nahrungsergänzungsmëttel, well Vitamin B6 dacks aus méi Produkter gläichzäiteg opgeholl gëtt. Dëse Virschlag ass kee verbindleche gesetzleche Grenzwäert; eenheetlech EU-Héchstmenge gëtt et bis elo net.

Firwat méi Supplementer zesumme problematesch kënne sinn

Vitamin B6 stécht net nëmmen an Eenzelpräparater, mee och an:

• Multivitamin- a B-Komplex-Produkter
• Zénk-Magnesium-Kombinatiounen (ZMA)
• Pre-Workout-Boosteren
• Elektrolyt- a Sportsdrénkpudder
• Bestëmmten Energydrinks an ugeräicherte Liewensmëttel

Wa méi esou Produkter kombinéiert ginn, addéiere sech d'Quantitéiten.

Rechebeispill: E Multivitamin liwwert 1,4 mg Vitamin B6, en Trainingsgedrénks weider 8,5 mg. Zesumme sinn dat 9,9 mg aus zwee Produkter – d'Opnam iwwer normal Liewensmëttel nach net agerechent.

Fir en zouverlässegen Iwwerbléck sollt dofir d'Dagesportioun vun all benotztem Produkt berücksichtegt ginn.

Brauche Sportler méi Vitamin B6?

Vitamin B6 dréit zu engem normalen Eewäiss- a Glykogenstoffwiessel bäi. Doraus ergëtt sech awer net, datt bei reegelméissegem Kraafttraining grondsätzlech méi Vitamin B6 néideg ass.

D'DGE leet hir Referenzwäerter zënter 2019 net méi direkt aus der Proteinopnam of. Bei üblecher Mëschkascht geet si net vun engem erhéichte Bedarf eleng duerch eng méi héich Eewäissopnam aus.

Eng zousätzlech héichdoséiert Annam ass dofir weder eng Viraussetzung fir Muskelopbau nach e beluechte Wee zu méi Leeschtung.

Vitamin B6 oder Vitamin B12: Wat ass den Ënnerscheed?

Béid gehéieren zu de B-Vitaminnen, hunn awer ënnerschiddlech Aufgaben.

Vitamin B6 ass virun allem um normalen Aminosaier-, Eewäiss- a Glykogenstoffwiessel bedeelegt. Vitamin B12 dréit ënner anerem zur normaler Bildung vu roude Bluttkierpercher an zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi. Zesumme mat Folat si béid um normalen Homocystein-Stoffwiessel bedeelegt.

Referenzwäerter a Froen zur Versuergung ënnerscheede sech däitlech – bei veganer Ernärung spillt Vitamin B12 eng ganz eege Roll. Méi dozou am Guide Vitamin B12: Wierkung, Dagesbedarf a Formen am Verglach.

Vitamin B6 kafen: Dorop sollt een oppassen

• Quantitéit pro Dagesportioun: Déi tatsächlech Vitamin-B6-Quantitéit a mg iwwerpréiwen, net nëmmen d'NRV-Prozentangab.
• Vitaminform: Pyridoxinhydrochlorid oder Pyridoxal-5-Phosphat?
• Aner Preparater: Vitamin B6 aus Multivitaminnen, ZMA, Boosteren a Sportsdrénken zesummerechnen.
• Aner Inhaltsstoffer: Bei B-Komplexen och op d'Quantitéite vun deenen anere B-Vitaminnen oppassen.
• Doséierung: Héich Prozentangaben net mat méi Notze gläichsetzen.
• Laangfristeg Annam: Grad bei dauerhafter Benotzung déi ganz Vitamin-B6-Opnam am A behalen.

Heefeg Froen zu Vitamin B6

Sinn 10 mg Vitamin B6 den Dag ze vill?

10 mg aus engem Supplement leie wäit iwwer der DGE-Recommandatioun an dem BfR-Virschlag fir eng Héchstquantitéit vun 0,9 mg pro Dagesportioun. Zesumme mat der Opnam iwwer Liewensmëttel kann d'Gesamtopnam dann no un d'EFSA-Uewergrenz vun 12 mg pro Dag erukommen oder se iwwerschreiden.

Ass P-5-P besser wéi Pyridoxin?

Net noweislech. P-5-P ass zwar eng biologesch aktiv Coenzymform, gëtt als Supplement awer net noweislech besser opgeholl, wierkt net méi staark an ass bei héijer Doséierung net méi sécher.

Hëlleft Vitamin B6 bei Middegkeet?

Vitamin B6 dréit zur Verréngerung vu Middegkeet an Erschöpfung bäi. Dës zougeloossen Ausso bedeit awer net, datt eng zousätzlech héich Zoufuer bei enger ausräichender Versuergung Middegkeet zouverlässeg behieft. Unhalend Middegkeet sollt medezinesch ofgekläert ginn.

Brauch een Vitamin B6 fir de Muskelopbau?

Vitamin B6 dréit zu engem normalen Eewäiss- a Glykogenstoffwiessel bäi. Bei enger ausräichender Versuergung ass eng héichdoséiert Annam fir de Muskelopbau awer net néideg.

Ass Vitamin B6 gutt fir d'Nerven?

Vitamin B6 dréit zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi. Gläichzäiteg kann eng dauerhaft ze héich Zoufuer d'Nerve schiedegen. Eng bedarfsgerecht Versuergung ass dofir méi wichteg wéi eng méiglechst héich Dosis.

Wéini soll een Vitamin B6 anhuelen?

E bestëmmten Zäitpunkt ass fir déi allgemeng Versuergung net néideg. Nahrungsergänzungsmëttel sollten entspriechend der Verzehrempfeelung um Etikett an ënner Berücksichtegung vun der gesamter Vitamin-B6-Zoufuer benotzt ginn.

Kann een iwwer Liewensmëttel ze vill Vitamin B6 ophuelen?

Iwwer normal Liewensmëttel praktesch net. Iwwerhéicht Quantitéiten entstinn an der Reegel duerch héichdoséiert Nahrungsergänzungsmëttel oder d'Kombinatioun vu méi beräicherte Produiten.

Vitamin-B6-Präparater a Multivitaminne vergläichen

Vitamin B6 gëtt et als eenzelt Vitamin an a Kombinatioun mat weidere Mikronährstoffer. E Beispill fir e Multivitamin-Komplex ass ZEC+ Alles an engem Multivitamin-Komplex. Laut den Hierstellerangabe liwwert d'Dagesportioun déi enthalen Vitaminne mat jeeweils 100 % NRV – bei Vitamin B6 also 1,4 mg. Dat läit iwwer dem virsiichtshalber virgeschloene BfR-Wäert vun 0,9 mg, awer däitlech ënner der EFSA-Uewergrenz.

Déi enthalen Vitamin-B6-Quantitéit sollt mat anere schonn benotzten Nahrungsergänzungsmëttel ofgeglach ginn. Och bei Kombinatiounspräparater gëllt: Méi ass net automatesch besser.

Weider Vitaminnen a Mineralstoffkombinatioune fannt Dir an der Kategorie Vitaminnen & Mineralstoffer.

Hiweis: Nahrungsergänzungsmëttel si keen Ersatz fir eng equilibréiert an ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Liewensstil. Déi uginn empfole deeglech Verzehrquantitéit däerf net iwwerschratt ginn. Ausserhalb vun der Reechwäit vu klenge Kanner opbewaren. Dësen Artikel déngt der allgemenger Informatioun an ersetzt keng medezinesch Berodung.

Quellen

• Däitsch Gesellschaft fir Ernärung – Referenzwäerter fir Vitamin B6
• DGE – Froen an Äntwerten iwwer Vitamin B6
• Éisträichescht Gesondheetsportal – Vitamin B6
• EFSA (2023) – Wëssenschaftleche Avis iwwer déi tolerabel iewescht Zoufuergrenz fir Vitamin B6
• Bundesinstitut fir Risikobewäertung – Virschléi fir Héchstmenge vu Vitamin B6, Aktualiséierung 2024
• National Instituter fir Gesondheet – Vitamin B6: Informatiounsblat fir Gesondheetsfachleit
• Reglement (EU) Nr. 432/2012 – Zougeloossen Aussoen iwwer d'Gesondheet