Magnesium beim Sport: Wierkung, Besoin an Ënnerscheeder

Magnesium ass en essenzielle Mineralstoff, deen ënner anerem fir eng normal Muskelfunktioun, den Energiestoffwiessel an d'Elektrolytgewiicht gebraucht gëtt. An Nahrungsergänzungsmëttelen kënnt en a verschiddene Forme vir, dorënner Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat a Magnesiumoxid. Dës ënnerscheede sech an hirer cheemescher Zesummesetzung, hirer Léislechkeet an deelweis an der Opnam duerch de Kierper. Fir d'Produktauswiel si virun allem déi tatsächlech enthalen Magnesiumquantitéit an déi perséinlech Ernärungsgewunnechte wichteg.

Wéi eng Wierkung huet Magnesium beim Sport?

Magnesium ass u ville Stoffwiesselprozesser bedeelegt. An der Europäescher Unioun sinn ënner anerem follgend gesondheetsbezunnen Aussoen zougelooss:

• Magnesium dréit zu enger normaler Muskelfunktioun bäi.
• Magnesium dréit zu engem normalen Energiestoffwiessel bäi.
• Magnesium dréit zum Elektrolytgewiicht bäi.
• Magnesium dréit zu enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi.
• Magnesium dréit zur Verréngerung vu Middegkeet an Erschëpfung bäi.
• Magnesium dréit zu enger normaler Proteinsynthes bäi.

Dës Aussoe gëlle fir Liewensmëttel, déi déi gesetzlech Viraussetzungen als Magnesiumquell erfëllen.

Eng ausräichend Magnesiumversuergung ass wichteg fir de Kierper. Eng zousätzlech Opnam iwwer de Bedarf eraus bedeit awer net automatesch méi Muskelkraaft oder eng besser Trainingsleeschtung.

Wéi vill Magnesium brauch een all Dag?

Déi Däitsch Gesellschaft fir Ernärung (DGE) gëtt fir gesond Erwuessener follgend Schätzwerter fir eng ugemoossen deeglech Magnesiumzoufuhr un:

Persounegrupp	Magnesium pro Dag
Fraen ab 19 Joer	300 mg
Männer ab 19 Joer	350 mg

D'Wäerter bezéie sech op déi ganz Magnesiumopnam iwwer Liewensmëttel a Gedrénks, net op déi zousätzlech néideg Quantitéit aus Nahrungsergänzungsmëttelen.

Fir sportlech aktiv Mënsche léisst sech kee pauschal erhéichte Magnesiumbedarf festleeën. Entscheedend sinn déi individuell Ernärung an déi tatsächlech Versuergung.

Magnesiumcitrat, Bisglycinat oder Oxid: D'Ënnerscheeder

Magnesium kënnt an Nahrungsergänzungsmëttelen net als reng Metall vir, mee ass un aner Stoffer gebonnen. Dës Verbindunge beaflossen ënner anerem d'Léislechkeet an den Undeel un elementarem Magnesium.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ass eng Verbindung vu Magnesium mat Zitrounesaier. Et ass gutt a Waasser léislech a gëtt dacks a Pudder, Kapselen a Gedrénksmëschungen agesat.

An Ënnersichungen huet Magnesiumcitrat am Verglach zu Magnesiumoxid dacks eng besser Bioverfügbarkeet gewisen. Déi tatsächlech Opnam hänkt awer och vun der Zesummesetzung an der opgehollener Quantitéit of.

Magnesiumbisglycinat

Bei Magnesiumbisglycinat ass Magnesium un d'Aminosaier Glycin gebonnen. D'Verbindung gehéiert zu den organesche Magnesiumformen a gëtt dacks a Kapselen benotzt.

Fir Magnesiumbisglycinat gëtt dacks mat enger besonnesch gudder Verdréiglechkeet geworben. Eng generell Iwwerleeënheet géintiwwer allen anere Magnesiumverbindungen ass wëssenschaftlech awer net genuch beluecht.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid huet e vergläichsweis héijen Undeel un elementarem Magnesium. Et ass awer nëmme wéineg waasserléislech an huet a verschiddenen Ënnersichungen eng méi geréng Bioverfügbarkeet wéi Magnesiumcitrat gewisen.

Den héije Magnesiumundeel vun der Verbindung bedeit dofir net automatesch, datt och méi Magnesium vum Kierper opgeholl gëtt.

Magnesiumformen am Verglach

Magnesiumform	Wichteg Eegenschaften
Magnesiumcitrat	Gutt waasserléislech organesch Verbindung, dacks a Pudder a Kapselen
Magnesiumbisglycinat	U Glycin gebonnen, dacks als Kapsel ze kréien
Magnesiumoxid	Héijen Undeel un elementarem Magnesium, geréng Waasserléislechkeet
Magnesium-Mëschungen	Kombinatioun vu verschiddene Magnesiumverbindungen

D'Magnesiumform ass nëmmen ee Krittär bei der Auswiel. Geneesou wichteg sinn déi tatsächlech Magnesiumzoufuer, d'Produktdeklaratioun an d'Verdréiglechkeet.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen Magnesium?

Magnesium kënnt a ville planzlechen an déieresche Liewensmëttel vir. Besonnesch relevant sinn:

• Kürbiskären a Sonneblummekären
• Mandelen a Cashewkären
• Huewerflacken a Vollkarprodukter
• Lënsen, Bounen an aner Hülsefriichten
• Gréngt Blatgeméis
• Magnesiumräicht Mineralwaasser

Eng ofwiesslungsräich Ernärung kann den deegleche Magnesiumbedarf normalerweis decken. Nahrungsergänzungsmëttel sinn dofir net fir jiddereen néideg.

Op wat soll ee beim Kaf vu Magnesium oppassen?

Déi wichtegst Angab op engem Magnesium-Supplement ass d'Quantitéit un elementarem Magnesium pro empfoleener Dagesportioun.

Beispill: 1.000 mg Magnesiumcitrat entspriechen net 1.000 mg rengem Magnesium, well d'Verbindung zousätzlech Citrat enthält. Entscheedend ass déi uginn Quantitéit vum Mineralstoff.

Beim Verglach vu Produkter hëllefen déi folgend Krittären:

• Magnesiumgehalt: Déi tatsächlech enthalen Milligramm Magnesium pro Dagesportioun vergläichen.
• Magnesiumform: Citrat, Bisglycinat, Oxid oder eng Kombinatioun vu verschiddene Verbindungen.
• Zousätzlech Inhaltsstoffer: Verschidde Produkter enthalen och Kalzium, Zénk oder Vitaminnen.
• Form: Kapselen, Tabletten, Pudder oder flësseg Produkter.
• Präis: D'Käschten op Basis vun der Magnesiumquantitéit an der Unzuel u Portioune bewäerten.

Kann een ze vill Magnesium anhuelen?

Eng héich zousätzlech Magnesiumzoufuer iwwer Nahrungsergänzungsmëttel ka besonnesch Duerchfall verursaachen.

D'Bundesinstitut fir Risikobewäertung (BfR) recommandéiert fir Nahrungsergänzungsmëttelen eng Héchstquantitéit vun 250 mg Magnesium pro empfoleener deeglecher Portioun. Dobäi handelt et sech ëm eng virsiichtlech Empfeelung an net ëm en allgemeng verbindleche gesetzlechen EU-Grenzwäert.

D'Empfeelung bezitt sech op zousätzlech opgehollent Magnesium aus Nahrungsergänzungsmëttelen an net op Magnesium aus gewéinleche Liewensmëttelen.

Bei enger ageschränkter Nierefunktioun oder der Annam vu bestëmmte Medikamenter sollt eng Supplementatioun medezinesch ofgekläert ginn. Och méiglech Wiesselwierkunge mat Medikamenter si ze beuechten.

Heefeg Froen iwwer Magnesium

Hëlleft Magnesium géint Muskelkrämp?

Magnesium dréit zu enger normaler Muskelfunktioun bäi. Muskelkrämp kënnen awer ënnerschiddlech Ursaachen hunn. Eng generell Virbeugung oder Behandlung vu Muskelkrämp duerch zousätzlech Magnesiumpräparater ass net genuch beluecht.

Ass Magnesiumcitrat besser wéi Magnesiumoxid?

Magnesiumcitrat ass besser am Waasser léislech an huet an Ënnersichungen dacks eng méi héich Bioverfügbarkeet gewisen. Magnesiumoxid enthält dogéint e méi héijen Undeel un elementarem Magnesium. D'Produktauswiel sollt net eleng op Basis vun der Magnesiumverbindung geschéien.

Brauche Sportler méi Magnesium?

En allgemeng erhéichte Besoin eleng duerch sportlech Aktivitéit ass net eendeiteg nogewisen. Déi passend Zoufuer hänkt ënner anerem vun der Ernärung an den individuelle Viraussetzungen of.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht Magnesium an Elektrolyten?

Magnesium ass selwer en Elektrolyt. Weider wichteg Elektrolyte sinn zum Beispill Natrium, Kalium a Chlorid. Elektrolytgedrénks enthalen jee no Zesummesetzung verschidde vun dëse Mineralstoffer.

Magnesiumsupplementer online kafen

Magnesiumprodukter ënnerscheede sech an der benotzter Verbindung, der Zesummesetzung an der Form. Zum Sortiment gehéiert beispillsweis PEAK Magnesiumcitrat als Gedrénkspudder mat Magnesiumcitrat, Vitamin C a Vitamin B6.

Weider Magnesiumpräparater a Mineralstoffkombinatioune sinn an der Kategorie Magnesiumsupplementer disponibel.