Kreatin: Wat ass et a wéi wierkt et beim Training?

Kreatin ass eng kierpereege Verbindung, déi bei der séierer Energiebereetstellung an de Muskelen eng wichteg Roll spillt. Besonnesch bei kuerzen, intensive Belaaschtunge wéi schwéierem Kraafttraining ass de Kreatin-Phosphokreatin-System vu Bedeitung. Als Nahrungsergänzungsmëttel gëtt haaptsächlech Kreatin Monohydrat benotzt – déi wëssenschaftlech am beschten ënnersichte Kreatinform.

Wat ass Kreatin?

Kreatin, och Creatin geschriwwen, gëtt vum Kierper aus Aminosaieren hiergestallt an haaptsächlech an der Skelettmuskulatur gespäichert. Zousätzlech gëtt et iwwer Liewensmëttel opgeholl, besonnesch duerch Fleesch a Fësch.

Am Muskel läit Kreatin souwuel a fräier Form wéi och als Phosphokreatin vir. Leschteren ass um séieren Energiestoffwiessel bedeelegt.

Wéi wierkt Kreatin beim Training?

Muskelzelle brauchen Adenosintriphosphat (ATP) als direkt Energiequell. Bei intensiver Belaaschtung gëtt ATP séier verbraucht. Phosphokreatin hëlleft dobäi, ATP kuerzfristeg nees hierzestellen.

Dësen Energiesystem ass besonnesch bei widderhollene kuerze Belaaschtunge mat héijer Intensitéit relevant.

Fir Kreatin ass an der Europäescher Unioun follgend gesondheetsbezunnen Ausso zougelooss:

„Kreatin erhéicht déi kierperlech Leeschtung beim Schnellkraafttraining am Kader vu kuerzzäiteger intensiver kierperlecher Aktivitéit.“

De positiven Effet stellt sech bei enger deeglecher Annam vun 3 g Kreatin an. Déi zougeloossen Ausso gëllt fir Produkter, déi dës deeglech Annam garantéieren a fir Erwuessener bestëmmt sinn, déi enger intensiver kierperlecher Aktivitéit noginn.

Wéi eng Roll spillt Kreatin beim Muskelopbau?

Beim Kraafttraining ginn d'Muskelen duerch widderholl Belaaschtunge bean Usproch geholl. Kreatin ass um séieren Energiestoffwiessel bedeelegt, dee besonnesch bei intensiven Trainingseenheete relevant ass.

E wichtegen Ënnerscheed besteet tëscht Kreatin a Protein: Kreatin ass un der séierer Energiebereetstellung bedeelegt, wärend Nahrungsprotein Aminosaieren liwwert. Proteinnen droen zu enger Erhéijung an zum Erhale vun der Muskelmass bäi.

Fir de Muskelopbau bleiwen reegelméissege Kraafttraining, eng ausräichend Energie- a Proteinversuergung souwéi Erhuelungsphasen entscheedend.

Firwat kann Kreatin d'Kierpergewiicht erhéijen?

Bei der Ergänzung mat Kreatin kann de Waassergehalt vun der Muskulatur zouhuelen. Doduerch kann d'Kierpergewiicht klammen. Dës Verännerung bedeit net automatesch, datt zousätzlech Muskelmass a Form vu Muskelprotein opgebaut gouf.

Wéi eng Kreatinforme ginn et?

Kreatin gëtt a verschiddene cheemesche Formen a Produitvariante ugebueden. Déi wichtegst Ënnerscheeder betreffen d'Veraarbechtung, d'Zesummesetzung an d'wëssenschaftlech Ënnersichung.

Kreatin Monohydrat

Monohydrat ass déi am ëmfaassendsten ënnersichte Kreatinform. Rengt Kreatin-Monohydrat enthält ronn 88 % Kreatin a gëtt dacks als geschmaachsneutraalt Polver ugebueden.

Mikroniséiert Kreatin

Mikroniséiert Kreatin Monohydrat huet méi reng Polverpartikelen. Doduerch kann et sech méi liicht a Gedrénks verdeelen. Déi cheemesch Verbindung bleift onverännert.

Creapure®

Creapure® ass e Markegrondstoff aus Kreatin Monohydrat, deen an Däitschland hiergestallt gëtt. D'Besonneschheete leien an der dokumentéierter Hierkonft, Rengheet a Qualitéitskontroll. Et handelt sech net ëm eng aner Kreatinform.

Aner Forme wéi Kreatin HCl oder gepuffert Kreatin ginn och ugebueden. Eng grondsätzlech Iwwerleeënheet géintiwwer Kreatin Monohydrat ass wëssenschaftlech net iwwerzeegend beluecht.

Kreatin Polver oder Kapselen?

D'Form beaflosst haaptsächlech d'Handhabung an d'Portionéierung.

• Kreatin Polver: Flexibel portionéierbar, dacks geschmaachsneutral an einfach mat Waasser oder anere Gedrénks kombinéierbar.
• Kreatin Kapselen: Scho portionéiert, ouni Ofweien. Déi enthale Kreatinquantitéit pro Kapsel hänkt vum Produit of.
• Kreatin Gummien a Kautabletten: Portionéiert Varianten, déi zousätzlech Séissmëttel, Aromen oder Zocker enthalen kënnen.

Bei alle Varianten ass déi tatsächlech enthale Kreatinquantitéit pro Dagesportioun entscheedend.

Wéi vill Kreatin pro Dag?

Déi zougeloossen EU-Ausso iwwer d'Wierkung bezitt sech op eng deeglech Opnam vun 3 g Kreatin. Bei Produite mat Kreatin Monohydrat muss tëscht dem Gewiicht vun der Verbindung an dem doran enthalene Kreatin ënnerscheet ginn.

Ongeféier 3,4 g renge Kreatin Monohydrat enthalen rechneresch 3 g Kreatin. Bei aromatiséierte Pudder a Mëschprodukter entsprécht d'Gewiicht vun der Portioun net onbedéngt der enthalener Kreatinquantitéit.

Déi recommandéiert Verzehrquantitéit vum jeeweilege Produkt an d'Hiweiser vum Hiersteller solle beuecht ginn.

Ass Kreatin gutt verdréiglech?

Kreatin Monohydrat ass bei gesonden Erwuessenen an den üblechen ënnersichte Quantitéite gutt erfuerscht a gëllt gréisstendeels als gutt verdréiglech. Méiglech sinn eng Hausse vum Kierpergewiicht duerch Waasserastauungen an heiansdo Mo-Daarm-Beschwerden.

Bei Nierenerkrankungen oder anere relevante Virerkrankunge sollt d'Benotzung am Viraus mat engem Dokter ofgekläert ginn. Och wärend der Schwangerschaft an der Stillzäit souwéi bei Mannerjäregen ass eng Annam ouni fachlech Berodung net ze recommandéieren.

Op wat sollt ee beim Kaf vu Kreatin oppassen?

• Kreatinform: Monohydrat ass wëssenschaftlech besonnesch ëmfaassend ënnersicht.
• Kreatingehalt: Déi tatsächlech Quantitéit pro Portioun unhand vun der Deklaratioun iwwerpréiwen.
• Zutaten: Renkt Pudder oder e Produkt mat zousätzlechen Inhaltsstoffer.
• Qualitéit: Novollzéibar Hierkonft vun de Réistoffer an dokumentéiert Tester, wa verfügbar.
• Präis: D'Käschte pro Gramm enthalene Kreatin vergläichen.

Heefeg Froen iwwer Kreatin

Ass Kreatin datselwecht wéi Creatin?

Jo. Kreatin ass déi däitsch Schreifweis. Creatin a Creatine sinn alternativ Schreifweise fir déiselwecht Verbindung.

Ass Kreatin e Steroid?

Nee. Kreatin ass weder en anaboolt Steroid nach en Hormon. Et ass eng kierpereege Verbindung, déi um Energiestoffwiessel bedeelegt ass.

Muss ee Kreatin virum Training anhuelen?

E bestëmmten Zäitpunkt fir d'Annam ass net onbedéngt néideg. A Studie gi verschidden Zäitpunkte benotzt. Fir déi beschriwwen EU-Ausso iwwer d'Leeschtung ass déi deeglech Annam vun 3 g Kreatin ausschlaggebend.

Ass Kreatin och a Liewensmëttel enthalen?

Jo. Virun allem Fleesch a Fësch enthalen Kreatin. Planzlech Liewensmëttel liwweren normalerweis nëmme ganz kleng Quantitéiten.

Verschidde Pudder, Kapselen an aner Produktforme sinn an der Kategorie Kreatin-Supplementer verfügbar.