Elektrolytte beim Sport: Natrium, Kalium a Magnesium

Beim Schweesse verléiert de Kierper net nëmme Waasser, mee och Elektrolyten. Dozou gehéieren haaptsächlech Natrium a Chlorid souwéi méi kleng Quantitéite Kalium, Magnesium a Kalzium. Wéi héich d'Verloschter ausfalen, hänkt vun der Trainingsdauer, der Intensitéit, der Temperatur an der individueller Schweessquantitéit of. Wärend bei méi kuerzen Trainingseenheeten dacks Waasser duergeet, kënne bei méi laangen, schweessintensive Belaaschtunge Gedrénks mat Elektrolyte sënnvoll sinn.

Wat sinn Elektrolyten?

Elektrolyte si Mineralstoffer, déi a Kierperflëssegkeeten als elektresch gelueden Deelercher virleien. Si sinn ënner anerem un der Reguléierung vum Flëssegkeetshaushalt an un der Funktioun vun Nerven a Muskele bedeelegt.

Zu de wichtegsten Elektrolyte gehéieren Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium a Chlorid. Si ginn iwwer Liewensmëttel a Gedrénks opgeholl a sinn och a ville Sportgedrénks enthalen.

Wéi eng Elektrolyte si beim Sport wichteg?

Natrium – dee wichtegsten Elektrolyt am Schweess

Natrium ass zesumme mat Chlorid en Haaptbestanddeel vu Kachsalz a gehéiert zu den Elektrolyten, déi beim Schweessen a gréissere Quantitéite verluer ginn.

Bei laangen Trainingseenheete mat héije Schweessverloschter ass den Natriumgehalt vun engem Sportgedrénks dofir e wichtegt Auswielkrittär. Produkter kënne sech doranner däitlech ënnerscheeden.

Kalium – e Mineralstoff fir d'Muskelfunktioun

Kalium dréit zu enger normaler Muskelfunktioun an enger normaler Funktioun vum Nervesystem bäi. Natierlech Kaliumquelle sinn ënner anerem Gromperen, Hülsefriichten, Geméis an Uebst.

An Elektrolytpulvere gëtt Kalium dacks als Kaliumcitrat oder Kaliumchlorid agesat. Déi tatsächlech Quantitéit sollt an der Nährstoffdeklaratioun uginn sinn.

Magnesium – Bestanddeel vum Elektrolythaushalt

Magnesium dréit zum Elektrolytgewiicht an zu enger normaler Muskelfunktioun bäi. Et kënnt natierlech zum Beispill a Vollkarprodukter, Nëss an Hülsefriichte vir.

Elektrolytgedrénks kënne Magnesium enthalen, d'Quantitéiten ënnerscheede sech awer staark. En héije Magnesiumgehalt ass net automatesch e Qualitéitsmierkmal fir e Sportgedrénks.

Déi genannte gesondheetsbezunnen Aussoen iwwer Kalium a Magnesium gëlle fir Produkter, déi déi virgeschriwwe Mindestquantitéite vum jeeweilege Mineralstoff enthalen.

Wéini sinn Elektrolyte beim Training sënnvoll?

Ob en Elektrolytgedrénks gebraucht gëtt, hänkt virun allem vun der Dauer vun der Belaaschtung an dem Flëssegkeetsverloscht of.

Trainingssituatioun	Gedrénksauswiel
Kuerze Kraafttraining bei normalen Temperaturen	Waasser geet an der Reegel duer.
60–90 Minutten Training	Dacks Waasser; wann ee staark schweesst, kann e Gedrénks mat Natrium a Fro kommen.
Méi laang Ausdauerbelaaschtung iwwer 90 Minutten	Jee no Intensitéit a Schweessverloscht si Gedrénks mat Natrium a Kuelenhydrater sënnvoll.
Training bei grousser Hëtzt	Flëssegkeets- an Natriumverloschter méi staark berücksichtegen.

Dës Andeelung déngt als Orientéierung. D'Schweessverloschter ënnerscheede sech staark vu Persoun zu Persoun. Och d'Kleedung, d'Trainingsëmfeld an d'Flëssegkeet, déi scho geholl gouf, beaflossen de Besoin.

Elektrolytpudder oder isotonescht Sportgedrénks?

Net all Sportgedrénks hunn déiselwecht Zesummesetzung. Besonnesch wichteg ass den Ënnerscheed tëscht zockerfräien Elektrolytprodukter a Kuelenhydrat-Elektrolyt-Léisungen.

Zockerfräi Elektrolytpudder

Dës Produkter liwweren jee no Zesummesetzung Natrium, Kalium, Magnesium an aner Mineralstoffer, ouni méi grouss Quantitéite Kuelenhydrater ze liwweren.

Si sinn eng Optioun, wann ee léiwer e Gedrénks mat Mineralstoffer ouni zousätzlech Zockerzoufuhr huet.

Kuelenhydrat-Elektrolyt-Gedrénks

Dës Sportgedrénks kombinéiere Mineralstoffer mat Kuelenhydrater wéi Glukos, Saccharos oder Maltodextrin. Si kommen besonnesch bei méi laangen Ausdauerbelaaschtungen a Fro, bei deenen nieft Flëssegkeet och Kuelenhydrater sollen opgeholl ginn.

Fir entspriechend zesummegesate Kuelenhydrat-Elektrolyt-Léisunge sinn an der EU gesondheetsbezunnen Aussoen iwwer d'Waasseropnam wärend kierperlecher Aktivitéit an iwwer d'Erhale vun der Ausdauerleeschtung bei méi laangen Ausdauerbelaaschtungen zougelooss. Dofir gëlle genee Ufuerderungen un de Kuelenhydratgehalt, d'Natriumkonzentratioun an d'Osmolalitéit.

En normaalt Elektrolytpudder erfëllt dës Ufuerderungen net automatesch. Och d'Bezeechnung „isotonesch“ sollt net mat enger allgemenger Garantie fir d'Wierksamkeet verwiesselt ginn.

Op wat soll ee beim Kaf vun Elektrolytpudder oppassen?

Beim Vergläich vu verschiddene Produkter si besonnesch d'Mineralstoffquantitéiten an déi virgesi Waasserquantitéit relevant.

• Natriumgehalt: Déi enthalen Quantitéit pro Portioun iwwerpréiwen, besonnesch bei méi laange Belaaschtungen, bei deenen ee staark schweesst.
• Kalium a Magnesium: Déi tatsächlech deklaréiert Quantitéite vergläichen, amplaz nëmmen op d'Zutatelëscht ze kucken.
• Kuelenhydrater: Tëscht zockerfräien Elektrolytmëschungen a Sportgedrénks mat Kuelenhydrater ënnerscheeden.
• Mëschungsverhältnis: Drop oppassen, fir wéi vill Waasser eng Portioun virgesinn ass.
• Zousätzlech Zoutaten: Aromen, Séissmëttel, Vitaminen an aner Stoffer berücksichtegen.
• Präis: Käschte pro fäerdeg preparéiertem Liter vergläichen.

Wichteg ass och den Ënnerscheed tëscht Natrium a Salz. Ee Gramm Kachsalz enthält ongeféier 400 mg Natrium. D'Angaben op der Verpackung sollten dofir net direkt gläichgesat ginn.

Beispill: E Gedrénkspudder mat 400 mg Natrium pro Portioun liwwert bei enger Preparatioun mat 500 ml Waasser rechneresch 800 mg Natrium pro Liter. D'Konzentratioun vum fäerdege Gedrénks hänkt also och vun der benotzter Waassermeng of.

Heefeg Froen zu Elektrolyte beim Sport

Geet Waasser beim Kraafttraining duer?

Bei normalen Trainingsbedéngungen a méi kuerzen Eenheete geet Waasser fir déi meescht gesond Erwuessener duer. Bei grousser Hëtzt, méi laangem Training oder besonnesch staarkem Schweesse kann d'Zesummesetzung vum Gedrénks méi wichteg ginn.

Sinn Elektrolyten ouni Zocker sënnvoll?

Zockerfräi Elektrolytgedrénks liwwere Mineralstoffer, ouni nennenswäert Quantitéiten u Kuelenhydrater bäizedroen. Bei méi laangen intensiven Ausdauerbelaaschtunge kënnen zousätzlech Kuelenhydrater wichteg sinn. D'Wiel hänkt dofir vum Trainingsëmfang an der anerer Ernierung of.

Hëllefen Elektrolyte géint Muskelkrämp?

Muskelkrämp kënne verschidden Ursaachen hunn. E Verloscht vun Elektrolyten ass net bei all Kramp d'Ursaach. Déi pauschal Ausso, datt Elektrolytpudder Muskelkrämp verhënnert oder behandelt, ass wëssenschaftlech net genuch beluecht.

Kann een ze vill Elektrolyten ophuelen?

Jo. Eng iwwerméisseg Zoufuer vun eenzele Mineralstoffer kann onerwënscht Folgen hunn. Och ze grouss Drénkmengen wärend laange Belaaschtunge si problematesch. Bei Nierenerkrankungen oder enger medezinesch verschriwwener Begrenzung vun der Natrium- oder Kaliumzoufuer soll d'Benotze vu mineralstoffräiche Produkter mat engem Dokter ofgekläert ginn.

Elektrolytpudder a Sportgedrénks kafen

Elektrolytprodukter ënnerscheede sech virun allem am Natriumgehalt, an der Zesummesetzung vun de Mineralstoffer an am Undeel u Kuelenhydrater. D'Angabe pro Portioun a pro fäerdeg preparéiertem Gedrénks maachen de Verglach méi einfach.

E Beispill fir en zockerfräit Produkt mat Natrium, Kalium, Magnesium a Kalzium ass Optimum Nutrition Elektrolytpudder. Weider Produkter fir d'Sporternierung wärend an nom Training sinn an der Kategorie Supplementer wärend & nom Training ze kréien.